わたしはダメ人間！ 常に悪い方に考える悲観的思考を止める１０の方法

物事をいつも悪い方向に考えてしまう癖のある人は、頭の中に『悲観的思考回路』が作られてしまっているのです。この回路が作られていると、ネガティブな面ばかりにフォーカスして生きることになるので、悲観的で不幸な人生に支配されてしまいます。

悲観的な人生から抜け出すには、悲観的な思考回路を消して、その逆に楽観的思考回路を形成することです。

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悲観的思考回路は認知の歪みが原因である

悲観的思考回路は、主に幼少期から１０歳くらいまでの間に受けた親や周りの大人から受けた教育環境や自身の経験に基づいて形作られてしまった悪い考え方の癖です。

この悲観的思考回路は、認知のゆがみが原因であるとされています。例えば仕事ががうまく運んだ時に、その原因を自分の才能や努力の結果ととらえずに、たまたま運がよかっただけと考えるような場合です。

正当な自分の実力や努力を評価できないのは、あきらかに認知のゆがみです。悲観的思考回路を止めるにはこの認知のゆがみを是正する必要があるのです。

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認知の歪みを是正して悲観的思考回路を止める１０の方法

心理学者であるデビット・D・バーンズは、認知のゆがみのパターンを１０個のパターンに分類しました。悲観的思考回路のある人は、この１０パターンの認知のゆがみに必ず該当するでしょう。１０個のうち、いくつに該当するかは個人差があると思いますが、該当するパターンが多いほどより悲観的であるということになります。

次にバーンズの認知のゆがみ１０パターンを紹介しますので、自分の誤った思考に該当する認知のゆがみのパターンを見つけて、是正するようにしましょう。

１．全てあるいは無の思考パターン（all or nothing thinking)

これは非現実的な完全主義者の誤った思考パターンです。　100点でなければ許さないという考え方です。少しでも欠点が見えれば、もうダメと考えてしまうのです。そもそも世の中には完ぺきなものなんてありません。

この誤った思考にとらわれている限り、永久に満足を得ることがえきません。常にダメな自分というレッテルを張り続けることになるのです。

２．過度の一般化の思考パターン（over generalization)

過度の一般化とは、個別の一つの経験を一般的な法則のように広範囲にとらえてしまうことです。例えば、期末試験の国語で悪い点を取ってしまったとします。

この時にきっと英語や数学などの他の教科も悪い点になってしまうのではないかと思ったり、一つの仕事で失敗したら、次の仕事も失敗してしまうだろうと思ってしまう思考です。

どんな失敗もそれぞれは内容も違うし個別の経験であるはずなのに、１つの失敗をしたら１０の失敗をしてしまうのではないかと思う悲観的な誤った思考です。

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３．心にフィルターをかけて思考するパターン（mental filter)

「物事をすべて悪い方向に捉える」というフィルタ―を通して思考してしまう誤った思考パターンです。この思考パターンだとあらゆる物事がつまらないことのように思えてしまいます。友達と遊ぶのも時間がもったいないし、気を遣うばかりで楽しくない。

普段であるなら楽しいはずのライブに行くのも、お金ががかかるし遠くまでいくのがめんどくさいなど、全てを悪い方向に考えるために人生が灰色に見えてしまいます。

これはまさに「うつ」的な症状であり、放っておけば何にも興味を示さない、何にもやりたくないという「うつ病」に移行する危険さえあります。

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４．マイナス化思考という思考パターン（disqualifyng　the positive)

自分にとって良い出来事や中立的で良くも悪くもない出来事を、自己否定的なマイナス方向にすり替えてしまう思考パターンです。

たとえば家族や友人が自分に愛情や思いやりを示しても、自分に対する愛情は偽りであり、世間体やプライドを守るための偽善に過ぎないと考えてしまいます。

つまり、自分に対する愛情や思いやり、賞賛といった自分にプラスになる現象も全てマイナス化して受け取ってしまうのです。これでは自己肯定感は低くなるばかりです。

５．結論の飛躍という思考パターン（jumping to conclusions)

事実とは全く異なる悲観的な結論に飛躍してしまう思考パターンです。例えばあなたが友人に挨拶を無視されたとします。もし、あなたが悲観的思考回路の持ち主ならば、次のように考えるでしょう。

「きっと彼はわたしに不満がるのだろう。わたしは彼に何かをしたのかもしれない。それで彼は怒っているに違ない。もう彼は私のことを嫌いになっているに違いない。」

物凄い悲観的な結論ですよね。たった1回の挨拶を無視されただけで、ここまで飛躍するのですから、恐るべし悲観的思考です。このての思考は、思い込みによる根拠のないマイナス思考の連鎖です。

事実は、「友人が夜中までゲームに熱中していたため、翌朝睡眠不足で頭がボーっとしていて挨拶が聞こえなかった」というのが落ちです。

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６．拡大解釈と過小評価いう思考パターン（magnification and minimization)

拡大解釈とは、自分の小さな欠点や小さな失敗を大きく拡大解釈して自分はダメだ思ってしまうことです。過小評価というのは、他人が評価してくれる長所や、自分の成功体験を大したものではないと過小に評価してしまうことです。

これは明らかに幸せになれない思考パターンです。例えば物凄く努力して、それ相応の結果を残しても満足できませんし、喜ぶことができません。

また、どんなの他人から賞賛されても、自分はたいしたことはない、たまたま運が良かっただけに過ぎないし、皆は誤解しているんだと感じてしまいます。その逆に少しでも失敗したり他人から批判を受けたりすれば、もう駄目だおしまいだ、などと超悲観的に考えてしまします。

このような否定的思考は、自己評価を下げ続けるだけです。そして心の充足感や喜びを全く感じることができません。そして自分を責め続けて、自滅的な方向へどんどん進んでいってしまいます。

物事を客観的にあるがままに認識するする方法として、今脚光をあびている２つの効果的な方法がありますので、下記に紹介します

＜参考記事＞
マインドフルネスであらゆる問題の解決につながるメタ認知力を鍛えろ！
考えるな感じるんだ！とらわれない心を育てるヴィパッサナー瞑想法

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７．感情の決めつけという思考パターン（emotional reasoning)

物事の判断を客観的な事実や論理的な思考をともなわずに、自分の感情で判断してしまう思考パターンです。「自分は価値のない人間だと感じているのだから、自分はくだらない無価値な人間に違いない」とか、「こんなにミスしないか不安に感じているのなら、私は必ず失敗するだろう」など、

自分の感じでいる感情ですべてを判断してしまうのです。この矛先が他人に向かうと「あの人の言動は私をこれほどイライラさせるのだから、絶対くだらない人間である」などという屈折した解釈をすることにもなります。

 

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８．すべき思考という思考パターン（should statements)

何かの物事をやろうとするときに、「～すべきである。」「～しなければならない」という強迫観念にも似た思考パターンです。このような「すべき思考」には責任感や義務感がのしかかり、行動そのものが苦しいものになりがちです。

そして一生懸命に努力しても、できて当然という意識になるのでそこに達成感や喜びを感じることができません。つまり、報われない努力を続けることになるので、いずれ精神的破綻を起こすことになりかねません。

９．レッテルを貼るという思考パターン（labeling and mislabeling)

たった１つの失敗やミスで自分に、ダメ人間のレッテルを貼って、勝手に自滅していく思考パターンです。例えば１度受験に失敗しただけで、「自分は人生の落後者」とうレッテルを貼り、「この先、何をやってもダメ人間の自分には上手くいかないだろう。」という烙印を自分に押してしまいます。

つまり、レッテルを貼ることによって、１つの部分的な評価を人間の全体的価値評価としてしまう恐ろしい認知の屈折です。

 

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１０．個人化という思考パターン（personalization)

個人化とは、客観的にみて自分には責任のないあらゆる事象に対して、すべては自分に責任があると曲解してしまう認知のあやまりです。たとえば、夫に浮気された被害者であるが妻が、夫が浮気したのは自分のいたらなさにあるとして、責任を感じるような場合です。

また、交通事故で子供を失った母親が、娘の事故死の責任は娘の外出を許した自分にあると責任を感じている場合などです。これは、自分に関係しているあらゆる問題は自分が影響させているといった信念からくるものです。

 

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最後にひと言

さて、みなさんは認知のゆがみ１０パターンのうち、いくつの項目に該当しましたか？　自分の認知のゆがみのパターンを理解して、意識的に認知のゆがみの修正に努力することが大切になります。

改善の一歩は、まず、自分の認知のゆがみに気づくことです。気づくことでピンポイントで意識的に認知のゆがみの是正をすることができます。

自分の認知のゆがみのパターンを意識すれば、認知のゆがみによる悲観的思考回路の始まりに気づくことができます。この認知のゆがみをリアルタイムに気づくことによって、この思考連鎖を止めることができるのです。

 - 悩みの解決, 自分を知る