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うつ病から抜け出すための7つのステップ。精神科医が教えるストレスフリーな生き方

   

うつ病は、日本でも最も社会的損失の大きな疾患です。うつ病になると、気分が落ち込んだり、やる気がなくなったり、生活に支障をきたすことがあります。しかし、うつ病は適切な治療と生活習慣の改善で回復することができる病気です。

この記事では、精神科医が教えるストレスフリーな生き方として、うつ病から抜け出すための7つのステップを紹介します。これらのステップを実践することで、うつ病の症状を軽減し、元気になることができます。うつ病に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

1. 朝散歩をする


うつ病の原因の一つに、日光不足があります。日光は、気分を上げるセロトニンという神経伝達物質の分泌を促します。しかし、現代人は、オフィスや自宅で過ごす時間が多く、日光に触れる機会が少なくなっていいるのが現状です。その結果、セロトニンの不足により、気分が落ち込んだり、不安やイライラを感じたりすることがあります。

そこで、朝散歩をすることがおすすめです。朝散歩は、日光を浴びるだけでなく、運動することで血行を良くし、ストレスホルモンのコルチゾールを減らす効果もあります。また、自然や人と触れ合うことで、心に安らぎや喜びを感じることもできます。

朝散歩をする際のポイントは、以下の通りです。

● 早起きして、太陽が昇った直後から午前10時までの間に行うこと
● 30分以上歩くこと
● 気持ちのいい場所や景色を選ぶこと
● 音楽やポッドキャストなどを聴くこと
● 友人や家族と一緒に行くこと

朝散歩を習慣化することで、うつ病から抜け出すための第一歩を踏み出しましょう。

2. 体内時計をリセットする


うつ病の原因の一つに、体内時計の乱れがあります。体内時計とは、私たちの体が24時間周期で調整されている生理的なリズムのことです。このリズムは、日光や食事、睡眠などの外的な要因によって影響を受けます。

しかし、ストレスや不規則な生活、季節の変化などで体内時計が狂ってしまうと、気分や活力、睡眠の質などに悪影響を及ぼします。そこで、うつ病から抜け出すためには、体内時計をリセットすることが大切です。具体的には、以下のような方法があります。

朝日を浴びる。

日光は体内時計の最も強い調整因子です。朝日を浴びることで、体内時計を正常なサイクルに戻すことができます。また、日光はセロトニンという神経伝達物質の分泌を促進します。セロトニンは気分を明るくする効果があります。

夜は暗くする。

逆に、夜は暗くすることで、メラトニンというホルモンの分泌を促進します。メラトニンは睡眠を誘う効果があります。夜はテレビやスマホなどのブルーライトを避けるようにしましょう。

食事の時間を決める。

食事も体内時計に影響を与えます。食事の時間を決めて規則正しく食べることで、体内時計を安定させることができます。特に夕食は早めに済ませることがおすすめです。

睡眠の時間を決める。

睡眠も体内時計に影響を与えます。睡眠の時間を決めて規則正しく寝ることで、体内時計を安定させることができます。特に就寝前はリラックスすることが大切です。

以上のように、体内時計をリセットすることで、うつ病の症状を改善することができます。体内時計は私たちの心身の健康に深く関わっています。自分の体内時計に合わせて生活することで、ストレスフリーな生き方を目指しましょう。

3. ビタミンDを摂る


ビタミンDは、うつ病の予防や改善に効果的な栄養素です。ビタミンDは、日光に当たることで体内で生成されますが、日本人の多くは不足しています。ビタミンDの不足は、気分の低下や不安感を引き起こす可能性があります。ビタミンDを摂ることで、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促進し、気分を明るくする効果が期待できます。

ビタミンDは、魚介類や卵、乳製品などの食品に含まれていますが、食事だけではなかなか摂取量が足りません。そこで、サプリメントやドロップなどの形で補給することをおすすめします。ビタミンDは、1日に10~20マイクログラム程度が目安です。ただし、過剰摂取は副作用を引き起こす恐れがあるので、注意してください。

ビタミンDを摂ることで、うつ病から抜け出す一歩になるかもしれません。

4. 症状があれば早めに病院に行く


うつ病の症状は人によってさまざまですが、一般的には気分の低下、無気力、不安、睡眠障害、食欲不振などが挙げられます。これらの症状が長く続くと、日常生活や仕事に支障をきたすだけでなく、自殺のリスクも高まります。そうならないためにも、うつ病の症状に気づいたら早めに病院に行くことが大切です。

病院では、精神科医や心理士などの専門家があなたの状態を診断し、適切な治療法を提案してくれます。治療法には、薬物療法や心理療法などがあります。薬物療法では、うつ病の原因となる脳内の神経伝達物質のバランスを整える薬を処方されます。心理療法では、自分の考え方や感情のコントロール方法を学んだり、ストレスや悩みを話したりします。

これらの治療法は、個人差や症状の程度によって効果が異なりますが、一般的には3ヶ月から6ヶ月程度で改善が見られると言われています。うつ病は治る可能性が高い病気ですが、放置すると悪化する可能性もあります。自分で気づかない場合もあるので、周囲の人から心配されたり、変化を指摘されたりしたら、素直に受け入れてください。

そして、一人で抱え込まずに、早めに専門家に相談しましょう。

5. 規則正しい生活を送る


うつ病の原因の一つに、睡眠不足や不規則な生活があります。睡眠は、心身の健康にとって非常に重要な役割を果たしています。睡眠中には、脳が一日の出来事を整理したり、記憶を固定したり、ストレスホルモンを減らしたりします。

また、睡眠は免疫力や代謝にも影響を与えます。睡眠不足や不規則な生活は、これらの機能を低下させて、うつ病の症状を悪化させる可能性があります。そこで、うつ病から抜け出すためには、規則正しい生活を送ることが大切です。具体的には、以下のようなことに気を付けましょう。

● 毎日同じ時間に起きて寝る
● 昼寝は15分以内にする
● 寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避ける
● 寝室は暗くて静かで快適にする
● カフェインやアルコールなどの刺激物を控える

規則正しい生活を送ることで、体内時計が正常に働き、睡眠の質が向上します。それによって、心身のバランスが整い、うつ病の回復につながります。規則正しい生活は、うつ病の予防にも効果的です。ぜひ、日々の生活に取り入れてみてください。

6. アウトプットを増やす


アウトプットを増やすというのは、自分の考えや感情を言葉や行動に表現することです。アウトプットを増やすことで、うつ病から抜け出すためのメリットがあります。まず、アウトプットをすることで、自分の気持ちを整理することができます。うつ病の人は、ネガティブな思考に囚われがちですが、それを言葉にすることで、客観的に見ることができます。

また、自分の考えや感情を他人に伝えることで、共感や励ましを得ることができます。孤独感や無力感を軽減することができます。次に、アウトプットをすることで、自分の能力や価値を高めることができます。うつ病の人は、自己評価が低くなりがちですが、自分の知識や経験を発信することで、自信や達成感を得ることができます。

また、自分の興味や関心に沿ったアウトプットをすることで、楽しみや意欲を増やすことができます。生きがいや目標を見つけることができます。アウトプットの方法は人それぞれです。日記やブログ、SNSなどの文章だけでなく、絵や音楽、手芸などのクリエイティブなものもあります。

また、家族や友人、カウンセラーなどの信頼できる人と話すこともアウトプットの一つです。自分に合った方法を見つけて、少しずつでもアウトプットを増やしてみましょう。

7. 自分の強みを見つける

自分の強みを見つけるというのは、自分が得意なことや好きなことを明確にすることです。自分の強みを知ることで、自信ややる気が高まり、うつ病の回復にもつながります。自分の強みを見つける方法はいくつかありますが、一つの例としては、ストレングスファインダーというテストがあります。

ストレングスファインダーは、自分の持つ34の資質の中からトップ5を抽出するテストで、自分の強みを客観的に知ることができます。ストレングスファインダーのテストはオンラインで受けることができ、結果には自分の強みに合わせたアドバイスやアクションプランも提供されます。

自分の強みを見つけて活かすことで、自分らしくストレスフリーな生き方を目指しましょう。

まとめ


うつ病から抜け出すためには、自分の体と心に気を配ることが大切です。朝散歩をすることで、気分をリフレッシュし、体内時計をリセットすることができます。ビタミンDは、うつ病の予防や改善に効果的な栄養素です。症状があれば早めに病院に行き、適切な治療を受けることも必要です。

規則正しい生活を送ることで、ストレスを減らし、睡眠の質を高めることができます。アウトプットを増やすことで、自分の感情や考えを整理し、自己肯定感を高めることができます。自分の強みを見つけることで、自信を持ち、やりがいのある生き方をすることができます。

うつ病は一人で悩まず、周囲の人や専門家に相談することも大切です。この記事では、うつ病から抜け出すための7つのステップについて紹介しました。ぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

 

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そのうつ病は甘えか逃げかも!?敗北を避けるために病気になる心理

参考:
- 精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣――ストレスフリーに生きる方法
- 精神科医が語る「うつっぽさを1年以上放置するとヤバイ理由
- 精神科医が断言する「規則正しい人が最強

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