継続は力なり！三日坊主にならない、続けるための驚愕テクニック
2023/05/16
昨日、「なぜ行動したいのに行動できないのか？その理由と対策を徹底解説」という記事を書きましたが、今日はその補足編として、筆者が実践している行動を継続するためのちょっとしたアイデアをテクニック編として紹介します。
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目次
行動できる環境を整える
行動を継続するには、行動に集中できるように環境を整えることが重要です。それにはまず、行動を妨害する物や行動をできるだけ排除することです。排除ができたら今度は行動を支援するものや行動をできるだけ組み込みましょう。
行動を妨害する物や行動を洗い出す
行動を辞めてしまう原因の一つに外部からの刺激や誘惑があります。この外部要因を洗い出して、徹底的に排除する事が重要です。例えばあなたが今から３時間の勉強をしようと決意してリビングで勉強を始めました。この時の勉強（行動）を妨害する要因を考えて見ます。一般的に想像できるレベルで参考として次にあげて見ますね。
１．テレビ（手の届く所にテレビのリモコンがあったので、つい見てしまった。）
２．ネット（PCで勉強していたが、いつの間にかネットサーフィンに夢中になっていた）
３・ゲーム（ほんの休憩のつもりで、ゲームをしたらやめられなくなった。）
４・ソファー（少し休むつもりでソファーに横になったら寝てしまった。）
どうでしょうか？ 日常よくある光景ですよね。私たちが行動を止めてしまう原因としてはよくあるパターンです。しかしながら、これらの誘惑につい負けてやる気を失っているかぎり継続は夢のまた夢です。
行動を妨害する物や行動を排除する
これらの妨害要因は、スキを狙っては私たちの行動を止めにかかります。しかし、この妨害要因を洗い出しさえすれば排除するのは簡単です。それはもう、ちょっとした決意と対策で可能です。
例えば、「ついテレビを見てしまう」という行動を阻止するにはどうしたらよいでしょう。これはその人の抑制力によって違ってきますが、とにかくテレビをつけるためのハードルを上げることです。
レベル１： 手元にテレビのリモコンを置かない（高い抑制力がある人）
レベル２： 勉強中はテレビのコンセントを抜いてしまう（中レベル抑制力がある人）
レベル３： テレビをなくしてしまう（抑制力が弱い人）
上記のレベル１～３は、心の抑制力のレベルです。レベル３の場合はテレビをなくすという大胆な対策になっていますが、ネットでニュースや動画が見られる現代ではそんなに珍しくないライフスタイルですよね。このようにして全ての外部要因に対して自分なりの対策を打ち出します。ちなみに他の例にについても参考に書いてみます。
１．テレビを見てしまう 対策（すでに記述済み）
２．ネットをつい見てしまう 対策（ネットサーフィンの時間を決める:PCを片付ける）
３．ゲームに夢中になる 対策（ゲームの時間を決める：ゲーム機を片付ける）
４．ソファーで寝てしまう 対策（ソファーに物を置いて一時的に座れないようにする）
この他にも場所を変える、例えば図書館で勉強するなども考えられます。
集中力を切らさない方法
行動を妨害する外部要因を排除することによって、目的の行動にそれまでよりかなり集中することが出来るようになります。しかしながら、それだけでは十分ではありません。今度は心の中からくる妨害要因と戦わなければいけません。例えば長時間の勉強をする必要があったとします。
様々な外部の妨害要因を排除して、勉強の環境は整えたとしましょう。そのおかげで最初は調子よく勉強に集中できるでしょう。しかし、しばらくすると心の中から色々な声が聞こえてくるでしょう。
・ 「 むずかしいなあ、面倒くさいなあ！ 」
・ 「 少し嫌気がさしてきた、つらいなあ 」
・ 「 ああ、もう集中力が切れた！ 」
真剣に物事に集中できるのは、せいぜい２時間です。２時間集中できれば何の問題もありません。それから１０分～３０分くらいの休憩を挟めば集中力はもどります。このサイクルを繰り返せば長時間の勉強も可能でしょう。
しかし、問題なのは少しやっただけですぐに集中力が切れてしまう場合です。このような場合の時に、簡単に集中力を取り戻す目からうろこの心理テクニックを紹介します。この方法は私が実践して効果を確認しているオリジナルの方法です。
触覚を使って体の一部に意識を持っていくことで、集中力を取り戻す
やる気を失って集中力が切れている時の頭の中は、ネガティブな観念に支配されています。「疲れたなあ、なんかもうやりたくない、集中できないし、もうやめるか」という声が頭の中を駆け巡ります。
もう投げ出す一歩手前の状態です。こうなった時に集中力を復活させる最高のテクニックがあります。それはネガティブの観念に支配されて濃霧のようになった脳の中を一気にクリアーするテクニックです。簡単に説明すると五感の中の触覚を利用して、意識のフォーカスを妄想から切り離して頭をクリアーにする方法です。
やり方としては、体の一部分の触覚に意識をフォーカスして、その時の触覚を味わうように感じるようにします。これにより意識が妄想（ネガティブ感情）から切り離され、今感じている触覚に集中されます。
これができると、今まで感じていたネガティブな感情が消失して、スッキリした状態になり、嘘のようにやる気と集中力が湧いてくるのです。それでは具体的に例を挙げて説明します。
＜足の裏に意識を向けて触覚を感じる＞
①．足の裏に意識を向けます。
②．さらに足の裏と床面が接触している感覚を感じるようにします。
③．接触感覚があいまいな場合は、足の裏を少し動かして接触感覚を感じるようにします。
④．足の裏の接触感覚が分かったら、しばらく意識を足裏の接触感覚を味わいます。
＜腹式呼吸に意識を向ける＞
①．まず、ゆっくりと息を吐き切ります。（お腹がへこむ）
②．次にゆっくりと４秒くらいかけて、息を吸います。
（この時にお腹がだんだん膨らむところに意識を向ける）
③．次にゆっくりと４秒くらいかけて、息を吐きます。
④．②へ戻ります。
☆ この呼吸を３分くら実行してみてください。
このようなに意識を、頭から離れている体の部位の触覚に意識を向けることで、妄想を取り払い頭をスッキリさせ、集中力を取り戻すことができます。集中力を長く保てるようになれば、継続力は飛躍的に高まります。
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この記事のまとめ
三日坊主にならないで継続する力を養うには、まず、妨害となっている物や行動を全て洗い出して、徹底的に排除することです。そして支援となる行動を見つけてプラスしていく事によって行動する環境が整います。
そしてもっと成功率をあげるために、長く集中力を切らさないテクニックとして、体の一部に注意を向けて触覚を感じる方法を試しましょう。（足の裏や呼吸に注意を向ける方法）今日の記事を参考にして、是非、継続する力を養っていただければ嬉しいです。
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